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Buddha Bowl: Speisen wie Buddha – so geht es richtig

Buddha Bowl

Schon mal von Buddha Bowl gehört? Nein? Die trendigen Bowls sind eine einzige wertige Mahlzeit, eignen sich perfekt als Resteverwertung, sind zugleich gut für deinen Körper und die Antwort auf viele Fragen, wenn es um gesunde Ernährung geht. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Tatsächlich nicht! Schon lange ist der Trend aus den USA auch hierzulande auf Instagram und Pinterest angekommen und Bilder mit farbenfrohen Buddha Bowls sind aus dem Feed nicht mehr wegzudenken. Da haben auch wir direkt Lust auf mehr bekommen und uns dem Thema angenommen.

Was hat es also mit dieser Buddha Bowl auf sich? Und woher kommt der Name?

Was ist eine Buddha Bowl?

Einfach gesagt, ist eine Buddha Bowl ein gesunder Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten, Gemüse, Obst und gesunden Fetten, der in einer Schale angerichtet wird. Die Schalen sind typischerweise prall bis oben gefüllt und weisen teilweise sogar eine leichte Wölbung über den Rand hinaus auf – fast, wie ein runder Buddha-Bauch. Da liegt es natürlich auch nahe, dass die Buddha Bowl so zu ihrem Namen kam. Doch weit gefehlt. Tatsächlich ist der Ursprung dieses Gerichts im Zen-Buddhismus verankert. Als Teil von „Ōryōki“ – einer meditativen Form des Essens soll das Bewusstsein und die Dankbarkeit für die Mahlzeit geschärft werden. Die Mahlzeit wird dabei aus verschieden großen Schüsseln gegessen. Dem sogenannten Ōryōki-Set. Dieses besteht aus mehreren Schalen, wobei die größte Schale oft Buddha Bowl genannt wird und Buddhas Kopf und seine Weisheit symbolisiert. Die anderen Schalen werden immer kleiner. Oft liegen dem Set auch noch Stäbchen, ein Löffel sowie etwas zur Reinigung bei. Der Begriff Buddha Bowl ist also nicht erfunden und auch im westlichen Buddha-Bowl-Trend findet sich die Grundidee vom bewussten und maßvollen Genuss wieder.

Wie bereitet man eine Buddha Bowl zu?

Hier gibt es kein richtig oder falsch und auch das einzige wahre Rezept wird man vergebens suchen. Denn jede ist einzigartig und anders – und das ist das Schöne an einer Buddha Bowl. Die unendlichen Variationsmöglichkeiten aus Kohlenhydraten, frischem Obst, geröstetem Gemüse und Nüssen machen den Reiz dieses Gericht aus. Das einzige, was unerlässlich ist, ist eine große runde Schale, für alles andere erhältst du hier eine grobe Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Kohlenhydrate: Getreide & Pseudogetreide

Etwa 20 % Deiner Buddha Bowl sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Dabei solltest Du natürlich ausschließlich auf gute Kohlenhydrate zurückgreifen, wie sie zum Beispiel in Quinoa, Reis, Mais, Hirse, Süßkartoffeln, Vollkorn-, Dinkel- oder Buchweizennudeln zu finden sind. Diese Getreidesorten machen Dich satt, sind reich an Ballaststoffen, liefern Proteine und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien wie Eisen, Vitamin E, Zink und Magnesium. Bereite Deine präferierte Kohlenhydrat-Beilage einfach nach Packungsanweisung zu. Du kannst natürlich auch mehrere Getreidesorten zubereiten und die Kohlenhydrat-Komponenten mischen. Alternativ kannst Du auch kreativ werden und übrig gebliebene Reste von anderen Mahlzeiten verwenden.

Buddha Bowl: Kohlenhydrat-Quellen
Kohlenhydrat-Quellen

Vitaminbringer: Gemüse und Obst

Vitamine sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil Deiner Bowl. Sie sorgen nicht nur für Farbe, sondern sind auch für den Körper gut und stärken u. a. das Immunsystem. Du kannst dabei sowohl zu Obst als auch zu Gemüse greifen, wobei der Gemüseanteil immer etwas höher ausfallen sollte, da Obst oft sehr viel Fruchtzucker enthält. Insgesamt, so sagt man, sollte der Anteil von Obst und Gemüse bei etwa 20 % liegen. Wir würden Dir empfehlen, Dich vom Saisonkalender inspirieren zu lassen. So bringst Du eine natürliche Abwechslung in Deine Bowl. Ob roh oder gekocht kannst Du dabei je nach Lust und Laune entscheiden. Viele Gemüsesorten entfalten außerdem eine gewisse Süße, wenn man sie brät. Das funktioniert vor allem besonders gut bei Kürbis, Zwiebeln, Karotten, oder auch bei Pilzen, Paprika, Chilis, Tomaten und Gurken. Um Deinem gebratenen Gemüse zusätzlichen Geschmack zu verleihen, bestreiche es vor dem braten mit etwas Olivenöl und füge Gewürze wie Kreuzkümmel, gemahlenen Koriander, Paprika, Zimt und Kurkuma hinzu.

Proteine: Die Grundbausteine im menschlichen Körper

Genauso wichtig wie Kohlenhydrate und Vitamine sind die Proteine. Sie sind eine köstliche und nahrhafte Möglichkeit, Deiner Ernährung Makronährstoffe zuzuführen; Proteine liefern Energie, halten Dich gesund und ermöglicht es Dir, den ganzen Tag über auf höchstem Niveau zu funktionieren. Eiweiß ist für fast jede Zelle im Körper unentbehrlich und sollte in unsere tägliche Ernährung aufgenommen werden. Die 3 wichtigsten Hauptproteinquellen sind dabei:

Tierische Eiweißquellen

  • Meeresfrüchte – Meeresfrüchte sind proteinreich und fettarm und enthalten auch essenzielle Aminosäuren. 
  • Mageres Fleisch – Mageres Fleisch ist die häufigste und bekannteste Quelle für Proteine.
  • Eier – Der größte Teil des Proteins befindet sich im Eiweiß des Eies, wobei der Proteingehalt fast doppelt so hoch ist wie der des Dotters.

Vegetarische Eiweißquellen

  • Fleischersatz – Tofu und Tempeh werden aus Sojamilch und Sojabohnen hergestellt und sind eine hervorragende nahrhafte Fleischalternative.
  • Kichererbsen – Ob gebraten oder gekocht, Kichererbsen sind kalorienarm, ballaststoffreich und eine hervorragende Proteinquelle.
  • Nüsse und Kerne – Nüsse und Kerne sind reich an Proteinen und verleihen Deiner Bowl eine extra Portion Knackigkeit.
  • Bohnen – Schwarze, weiße und Kidneybohnen sorgen für eine herzhaftere Textur und das Tolle daran ist, dass sie sie auch satt machen!

Blattgemüse

  • Spinat – Spinat ist eine gute Quelle für die Vitamine A und E und enthält 2,9 g Eiweiß pro 100 g.
  • Grünkohl – Dieses Power-Gemüse ist eine großartige Quelle für die Vitamine A, K und C und wird als eines der gesündesten Gemüse verfochten, die es gibt. Grünkohl enthält 4,3 g Eiweiß pro 100 g – die höchste Proteinmenge unter den Gemüsesorten.
  • Kohl – Mit 1,3 g Eiweiß pro 100 g ist Kohl ebenso eine großartige Quelle für Vitamin C.
  • Kopfsalat – Kopfsalat ist vollgepackt mit Nährstoffen wie Folat und Vitamin A. Zudem enthält er ebenfalls 1,3 g Eiweiß pro 100 g.

Blattgemüse sowie tierische bzw. vegetarische Proteine sollten ebenfalls zu je 20 % Bestandteil Deiner Bowl sein. Die proteinreichen Zutaten kannst Du entweder separat oder zum Beispiel gleichzeitig mit dem Gemüse ausbraten. Wichtig ist in jedem Fall, alles gut zu würzen. Also lieber nicht an Deinen Lieblingskräutern und Gewürzen sparen.

Gesunde Fette: Die Fittmacher

Deine Buddha Bowl sollte nun schon gut gefüllt sein. Trotzdem heißt es jetzt noch mal etwas zusammenrücken. Schließlich sollten 10 % Deiner Bowl unbedingt mit gesunden Fetten gefüllt werden, denn unser Körper ist auf gesunde Fette, vor allem auf essenzielle Fettsäuren, angewiesen. Einen Überblick, welche Zutaten sogenannte gesunde Fette enthalten, kannst Du aus der nachfolgenden Tabelle entnehmen.

Buddha Bowl: Gesunde Fette
Gesunde Fette

Endspurt: Die Extras

Die Zutaten sind ausgewählt und zubereitet. Dann ist es endlich an der Zeit, Deine Buddha Bowl anzurichten. Fange mit frischem Blattgemüse, wie zum Beispiel Kopfsalat an und füge anschließend die gekochten Proteinquellen sowie das Gemüse und die Fette hinzu.

Bevor Du dich jedoch auf die Buddha Bowl stürzt, gibt es noch eine Klitzekleinigkeit. Wer aufmerksam mitgelesen hat, wird vielleicht bemerkt haben, dass noch 10 % fehlen. Diese 10 % machen das Topping aus. Hier kannst Du Deiner Fantasie freien Lauf lassen – von Sprossen über Ziegenkäse bis hin zu getrockneten Chilis, ist alles möglich.

Dressing ja oder nein?

Durch die verschiedenen Komponenten strotz Deine Buddha Bowl eigentlich nur so von Aromen. Unserer Meinung nach, ist ein Dressing daher nicht unbedingt nötigt. Wer trotzdem nicht darauf verzichten mag, hier ein paar Vorschläge:

  • Keep it simple – Olivenöl, frisch gepresster Zitronensaft, Basilikum, Salz und Pfeffer.
  • Etwas Cremiges – Tahini-Sesampaste, frisch gepresster Zitronensaft, Wasser, gehackter roher Knoblauch, gehackte Petersilie, Salz und Pfeffer.
  • Süß & würzig – Dijonsenf, Olivenöl, Apfelessig, Zucker und Salz.
  • Frisch & pikant – Olivenöl, frisch gepresster Zitronensaft, geriebene Zitronenschale, Reisessig, gehackte Frühlingszwiebeln, Knoblauchpulver, Chilipulver, Salz und Pfeffer.

Der Schlüssel zu einer gesunden und nahrhaften Buddha Bowl ist Kreativität. Je farbenfroher Deine Bowl ist, desto mehr kannst Du dir sicher sein, dass sie voller Nährstoffe und Geschmack ist.

Gibt es noch andere Bowls?

Buddha Bowl: Speisen wie Buddha – so geht es richtig 1
Himbeer Smoothie Bowl

Neben der Buddha Bowl gibt es auch noch die Poke und die Nourish Bowls. In gewisser Weise sind sich diese Bowls auch sehr ähnlich – aber wie so of liegt der Unterschied im Detail. So sollte eine Buddha Bowl immer vegan oder zumindest vegetarisch sein während bei einer Poke Bowl die ausschlaggebende Zutat Fisch ist. Auch die Nourish Bowl ist der Buddha Bowl sehr ähnlich. Hier darf als Proteinlieferant aber auch Hähnchen, Rind oder Meeresfrüchte zum Einsatz kommen. Doch es gibt noch weitere Bowl Trend Foods. So haben es inzwischen auch Smoothies in die Bowl geschafft, wobei es sich hier um weit mehr als nur Smoothies zum Löffeln handelt. Die Smoothie Bowls unterscheidet man zwischen Açai Bowls, welche die vitaminreiche Açai Beere enthalten, und Nicecream Bowls, die gefrorene Früchte enthalten. So, jetzt bist Du ein richtiger Bowl-Experte!

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