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Lachs: Alles, was Du über die Delikatesse wissen musst

Lachs

Lachs ist einfach ein Traum. Angefangen beim köstlichen Duft, der einem beim Braten in die Nase steigt über die Textur bis zum Geschmack und der Vielseitigkeit, die ihn so leicht zubereiten und genießen lässt. Zudem enthält Lachs eine gute Portion Proteine, gesunde Fette und jede Menge Vitamin A und D. Aber was gibt es sonst noch über Lachs zu wissen? Mit unserem Leitfaden erfährst Du alles, was Du jemals über Lachs wissen wolltest – seine Nährstoffzusammensetzung, wie man ihn auswählt, ob man sich für Wild- oder Zuchtlachs entscheiden solle und natürlich auch, wie man ein leckeres Gericht aus ihm zaubert.

Arten von Lachs

Es gibt zwei Lachsfamilien, den atlantischen und den pazifischen Lachs. Die Unterschiede sind dabei enorm. Der atlantische Lachs dominiert in Deutschland und zeichnet sich durch seinen vergleichsweisen hohen Fettgehalt aus. Beim pazifischen Lachs, der aus einem ganz anderen Bereich der Weltmeere kommt, wird nochmals zwischen 5 Mitgliedern unterschieden, die alle sehr unterschiedlich sind, insbesondere auch, was den Fettgehalt betrifft. So wurde der sogenannte Ketalachs früher gerne an Schlittenhunde verfüttert, da dieser sehr trocken und ledern ist. Der Königslachs hingegen ist zumindest, was den Fettgehalt betrifft noch am Ehesten mit dem atlantischen Lachs vergleichbar. Einige Lachse leben ihr ganzes Leben lang im Süßwasser, einige leben im Salzwasser, und einige sind anadrom, d. h. sie leben je nach Jahreszeit in beiden Gewässern.

Ist Lachs gesund?

Inzwischen dürfte weitgehend bekannt sein, dass Lachs eine der reichhaltigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren ist. Zusätzlich liefert er aber auch jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, etwa Vitamin A, D, E sowie Kalzium, Magnesium, Jod, Fluor und Selen. Lachs enthält keine Kohlenhydrate, dafür jedoch viel Eiweiß. Auch in puncto Kalorien steht er nicht so schlecht dar, wie man bei Fettfisch vielleicht vermuten würde, nämlich nur rund 142 Kilokalorien auf 100 Gramm Fisch laut Angaben der Lebensmittel-Plattform Food Data Central des US-Department of Agriculture. Da Lachs sehr gut sättigt, aber nicht dick macht ist er daher besonders aus ernährungsphysiologischer Sicht empfehlenswert, wenn man etwas an Gewicht verlieren möchte.

Zuchtlachs oder Wildlachs?

Tatsächlich ist der Vergleich nicht so eindeutig, wie man vielleicht vermuten möchte, denn die Qualität von Wild- und Zuchtlachs ist durchaus vergleichbar. Schaut man nur auf die Omega-3-Fettsäuren, liegt der Zuchtlachs sogar deutlich vorne. Das liegt daran, dass Zuchtlachse nicht wie Wildlachse hunderte von Kilometern zurücklegen und deswegen deutlich mehr Fett anlegen. Aufgrund der ständig schrumpfenden Bestände an Wildlachs stammen inzwischen mehr als 90 Prozent der Lachse aus Aquafarmen. Besonders Norwegen hat große Aquakulturen angelegt aber auch in Schottland, Irland werden Lachse im großen Stil gezüchtet.

Lachs Fischfarm in Norwegen
Lachs-Fischfarm in Norwegen

Medikamentenbombe Lachs?

Immer wieder wird Dioxin und Polychlorierte Biphenyle (PCB) im Lachs nachgewiesen. Dies gilt sowohl für Wildlachs als auch für Zuchtlachs. Je nach Fanggebiet bzw. Art der Aufzucht, Alter und Fettgehalt der Fische können die Werte dabei variieren. Auch kann nicht gesagt werden, dass Zuchtlachs pauschal mehr PCB enthält als Wildlachs. Wer nur gelegentlich Lachs isst, braucht keine gesundheitlichen Nachteile zu befürchten.

Ein weiterer Punkt, der bei Zuchtlachsen problematisch sein könnte, ist der Einsatz von Antibiotika. Allerdings werden Zuchtlachse inzwischen sehr früh geimpft und der Einsatz von Antibiotika ist um fast 100 Prozent zurückgegangen. Seit 2020 (Übergangsfrist bis 31.03.2020) ist nun außerdem auch der Zusatz von Ethoxyquin im Fischfutter verboten. Der Futtermittelzusatzstoff war bis 2011 als Pestizid zugelassen und sollte verhindern, dass das meist pflanzliche Fischfutter zu schnell ranzig wird. Da der Stoff sich aber vom Futter in den Fisch übertragen und zum Teil im Körperfett eingelagert hat, wurden immer wieder große Mengen dieses Stoffes in Zuchtfischen, ausgenommen Bio-Lachs, gefunden. Inzwischen ist der Stoff aber wie bereits erwähnt in der EU verboten.

Als mündige Verbraucher ist daher immer am besten, ein wenig zu recherchieren, wo der Lachs herkommt. Eine Entscheidungshilfe liefern hier Fischsiegel. So steht das ASC-Siegel (Aquaculture Stewardship Council), sowohl bei Zucht- als auch bei Wildlachs für nachhaltige Fischerei und verantwortungsvolle Aquakultur. Wer hingegen doch lieber zu Bio-Lachs greift, sollte Ausschau nach dem Naturland oder dem norwegischen Siegel Debio halten.

Darauf musst Du beim Kauf achten

Frischer Lachs

Möchtest Du frischen Lachs kaufen, solltest Du darauf achten, dass er nicht fischig riecht. Frischer Lachs sollte eigentlich überhaupt nicht riechen. Und wenn Du im Laden nicht speziell nach Räucherlachs suchst, halte dich von Lachs fern, der ausgetrocknet zu sein scheint. Auch solltest Du die Finger von Fisch mit braunen flecken oder Blutergüssen lassen. Ist die Haut braun, trocken oder beginnt sich zu kräuseln, ist dies ebenfalls kein Zeichen für Frische.

Lachsfleisch gibt es in einer Vielzahl von roten bis rosa Farbtönen. Unabhängig davon, welchen Farbton du vor Dir hast, stelle sicher, dass es lebhaft gefärbt ist und lass alle Fische aus, die blass aussehen.

Frischer Lachs
Frischer Lachs

Tiefgekühlter Lachs

Wenn Du zu gefrorenem Lachs greifen möchtest, denk daran, dass dieser meist bereits beim Fang oder am Ufer sofort schockgefroren wird. Nach dem Filetieren wird er dann direkt vakuumversiegelt, was seine Frische verstärkt. Zudem bleiben so die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. Halte Dich beim Einkaufen daher von Verpackungen fern, die offensichtlich gebrochene Siegel oder Luft enthalten.

Lachs aufbewahren

Wenn Du frischen Lachs gekauft hast, ist es am besten, ihn innerhalb von drei bis vier Tagen zu zubereiten und zu verzehren. Hast Du auf Vorrat gekauft, kannst Du den frischen Lachs auch portionsweise für bis zu zwei Monate einfrieren. Taust Du den Lachs über Nacht im Kühlschrank auf, sollte er im Anschluss innerhalb von ein bis zwei Tagen verzehrt werden. Wenn es schnell gehen soll, kannst Du den Lachs auch in der Mikrowelle auftauen. Dann sollte er aber sofort verzehrt werden.

Wann ist Lachs gar?

Auch wenn es unterschiedliche Garmethoden gibt, solle Lachs, der eine Dicke von 2,5 cm hat in etwa 4 bis 5 Minuten pro Seite garen. Bist Du dir unsicher, kannst Du die Mitte vorsichtig mit einem Messer prüfen. Ist diese noch leicht durchscheinend, ist der Lachs gar. Alternativ kannst Du mit einem Thermometer auch die Innentemperatur des Lachses messen. 45 °C – 60 °C gelten als „Sweet Spot“. Innerhalb dieses Temperaturbereichs kannst Du den Fisch überall von medium-rare bis medium gut durchgegart kochen.

Wie man Lachs zubereitet

Nun zum besten Teil – dem Zubereiten von Lachs. Man kann ihn backen, braten, grillen, rösten; ach was sag ich, man muss ihn nicht einmal kochen! Nichtsdestotrotz ist eine der einfachsten und schnellsten Möglichkeiten, Lachs köstlich zuhause zuzubereiten das Anbraten in der Pfanne.

Mit Haut oder ohne?

Oftmals wird Lachs mit Haut vermieden, weil man nicht weiß, wie diese zubereitet wird. Dabei liefert auch die Haut wertvolle Proteine. Wer seinen Lachs also nicht in Wasser kocht, räuchert oder dämpft, kann die Haut ruhig dran lassen. Selbst wenn Du sie später nicht mitisst, schützt sie beim Braten das Filet und dem Lachs wird weniger Wasser entzogen.

In der Pfanne anbraten

Bei der Zubereitung in der Pfanne ist es wichtig, dass das Öl vorher stark erhitzt wurde und der Pfannenboden ausreichend bedeckt ist. Am besten nimmst Du eine beschichtete Pfanne, so haftet der Lachs nicht so am Pfannenboden an. Zudem solltest Du das Lachsfilet vorher gut mit Küchenpapier abtupfen. Hast Du den Lachs in die Pfanne gelegt, ist es wichtig, die Hitzezufuhr runterzudrehen. Ein paar Minuten scharfes Anbraten reichen. Ist das Filet zu lange einer zu hohen Hitze ausgesetzt, tritt das Eiweiß aus. Je nach dicke des Lachsfilets kannst Du es nach 3 Minuten auf mittlerer Hitze wenden. Die andere Seite nun bei niedriger Temperatur ebenfalls für ca. 3 Minuten garen. Vermeide auf jeden Fall, den Lachs zu häufig zu wenden.

Zubereitung im Backofen

Lachs aus dem Backofen ist eine super Alternative, um den Lachs gleichmäßig zu garen. Ein Stück, das 2,5 cm dick ist benötigt bei 200 °C 12 bis 15 Minuten. Damit der Lachs der starken Hitze standhält, kannst Du ihn mit Öl oder einer Marinade einreiben. Alternativ kannst Du ihn auch in Alufolie wickeln. Dann verlängert sich die Garzeit um 3 bis 5 Minuten. Um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, kannst Du den Lachs auch in Gemüse betten. Hier ist es nur wichtig, Gemüse zu nehmen, das ebenfalls schnell gar ist, wie Spargel, grüne Bohnen, Zucchini, Sommerkürbis oder Tomaten. Falls Du Lachs mit Haut zubereitest, stelle sicher, dass diese immer unten ist.

Gegrillter Lachs

Es gibt nichts Besseres, als im Sommer den Grill anzuzünden und auch auf dem heißen Rost macht der Lachs eine gute Figur. Auch hier empfiehlt es sich, den Lachs gut zu marinieren (am besten über Nacht). Alternativ funktioniert auch die Variante mit der Alufolie. Beim Grillen selbst wird dann etwas Fingerspitzengefühl benötigt. Denn je nach Grill und Temperatur verändert sich die Garzeit. Ebenso sollte auch beim Grillen der Lachs zunächst mit der Haut nach unten angegrillt werden. Für die erste Seite kannst Du so mit 3 bis 4 Minuten rechnen und für die andere Seite noch einmal 1 bis 3 Minuten, wenn der Lachs direkt auf dem Grill liegt.

Gegrillter Lachs
Gegrillter Lachs

Lachs würzen

Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, Lachs zu würzen, von einfachem Salz und Pfeffer bis hin zu gewagteren Gewürzmischungen. Hier sind einige Vorschläge, die jeden Lachs ins Rampenlicht rücken.

  • Cajun-Gewürz
  • Zitronenpfeffer
  • Brauner Zucker
  • Asiatische oder italienische Gewürzmischungen

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