Kochkurs

Der große Smoothie Guide: Gesund im Homeoffice

Smoothie

Smoothies eignen sich perfekt als gesundes Frühstück oder fruchtige Zwischenmahlzeit und gerade im Homeoffice, sollte man meinen, dass es ein Kinderspiel ist auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Fernab von der Kantine und anderen Schnellrestaurants wiegt man sich schnell in Sicherheit. Dabei warten in den eigenen vier Wänden ganz andere Fallen, die es zu vermeiden gibt. So wird bei einem Durchhänger schnell mal zu etwas Süßem gegriffen. Gerade Schokolade macht ja bekanntlich glücklich. Was also hilft besser, wenn es bei einem Projekt gerade mal nicht so rund läuft? Der größte Feind in den eigenen vier Wänden ist aber definitiv der Kühlschrank. Prall gefüllt und zu jeder Tageszeit geöffnet – wen da nicht die Versuchung packt. Außerdem so ein Joghurt zwischendurch hat ja auch noch niemanden geschadet, oder? Als wäre der Kühlschrank noch nicht das größte Problem, haben die meisten vermutlich auch noch ein ordentlich gefülltes Gefrierfach mit allerlei leckeren Fertiggerichten allen voran Tiefkühlpizza. Es ist dabei auch egal, wie sehr wir uns vorgenommen haben heute mal was ordentlich zu kochen, irgendwas kommt immer dazwischen und am Schluss muss das Mittagessen vor allem eins sein: schnell.

Das so die Gesundheit auf Dauer leidet, ist keine Frage. Dabei kann man auch im Homeoffice mit sehr wenig Zeitaufwand viel für seine Gesundheit tun. So zum Beispiel mit Smoothies. Am Morgen zubereitet halten sie den Tag über frisch und stehen bereit, wenn es dich mal wieder an den Kühlschrank treibt. Manche Smoothies ersetzen sogar eine Mahlzeit. Klingt toll? Dann solltest Du definitiv einen Blick auf unseren großen Smoothie Guide werfen.

Smoothie vs. Saft: Was ist besser?

Bevor wir uns damit befassen, was eigentlich „besser“ ist, starten wir zunächst einmal mit der Definition von Smoothies und Säften und worin genau der Unterschied liegt.

Definition Smoothie

Smoothies sind sogenannte Ganzfruchtgetränke, die aus pürierten Früchten hergestellt werden. Basis ist dabei immer das Fruchtmarkt oder Fruchtpüree. Hierdurch erhalten die Fruchtshakes ihre charakteristische sämig-weiche Konsistenz, die im Englischen als „smooth“ bezeichnet wird.

Definition Säfte

Säfte bestehen aus der Flüssigkeit, sprich dem Saft, des jeweiligen Obsts oder Gemüses. Um Saft zu gewinnen, müssen die festen von den flüssigen Pflanzenteilen getrennt werden. Am einfachsten lässt sich Saft mithilfe eines Entsafters herstellen. Für kleine Mengen funktioniert die Saftherstellung aber auch mit einem handelsüblichen Passiertuch. Im Vergleich zu Smoothies sind Säfte dünnflüssig.

Fruchtsäfte
Frischer Fruchtsaft

Smoothies
Smoothies

Fazit

Ob jetzt Smoothies oder Säfte besser sind, lässt sich pauschal nicht beantworten. Wir würden sagen die Mischung machts. So sind Smoothies deutlich sättigender und profitieren von einem hohen Ballaststoffanteil, der dem Körper bei der Verarbeitung der Fructose hilft, was wiederum den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt. Selbstgemacht Säfte hingegen benötigen oft eine größere Menge an frischem Gemüse und Obst. Somit liefern sie meist auch einen größeren Anteil an Vitaminen und Mineralien. Ebenso sind Säfte aufgrund des geringen Ballaststoffanteils leichter verdaulich, was zum Beispiel Sportlern zu Gute kommt, die so schnell mit Energie versorgt werden können.

Was macht einen Smoothie gesund?

Nur weil Smoothie draufsteht, muss es noch lange nicht gesund sein. Ob ein Smoothie gesund ist oder nicht hängt maßgeblich von den Zutaten ab. Ein wichtiger Aspekt ist dabei, dass gesunde Smoothies in puncto Geschmack dem eines ungesunden Smoothies in absolut nichts nachstehen. Zu den gesunden Zutaten zählen im Allgemeinen Gemüse und sogenannte Superfoods. Selbst wer kein großer Freund von Gemüse ist, wird feststellen, wie hervorragend es in Smoothies funktioniert. Oft werden Smoothies, die Gemüse enthalten als „grüne Smoothies“ bezeichnet. Das mag zwar ein netter Name sein, aber trotzdem wird das Endergebnis nicht immer „grün“. Von Obst sollte im Hinblick auf eine gesunde Ernährung übrigens weitestgehend abgesehen werden. Zwar peppen ein paar Früchte das Getränk ordentlich auf, allerdings muss man aufpassen, dass der Smoothie nicht zu einer Zuckerbombe wird.

Welcher Mixer ist der Richtige für mich?

Für die Herstellung von cremigen Smoothies ist ein Mixer unerlässlich. Wie bei so vielen Dingen im Leben hast Du auch hier die Qual der Wahl. Angefangen bei kleinen Standmixern bis zum Hochleistungsmixer ist für jeden Bedarf und für jeden Geldbeutel etwas dabei.

Smoothie Mixer: Die typischen Smoothiemixer sind kleine Standmixer mit transportfähigen Mixbehältern. Wer nur ab und zu einen Smoothie genießen möchte, kein Problem mit kleinen Stückchen hat und auch vor etwas Schnibbelarbeit nicht scheut, ist hier richtig bedient. Obst und Gemüse klein schneiden, etwas Flüssigkeit dazu und los gehts. Zum Schluss Decken aufsetzen und unterwegs genießen.

Standmixer: Standmixer sind ideal, wenn Du dich an das Thema „Smoothie“ noch herantastest. Sie liefern meist etwas bessere Ergebnisse als die kleinen Mini-Standmixer aber auch hier musst Du etwas Vorarbeit leisten und solltest kein Problem mit Stückchen im Smoothie haben. Definitiv solltest Du über die Anschaffung eines Hochleistungsmixers nachdenken, wenn Du täglich Smoothies zubereitest.

Hochleistungsmixer: Die Königsklasse der Mixer. Jeder der Smoothies fest in den Alltag integrieren möchte und diese täglich zubereitet, sollte in einen Hochleistungsmixer investieren. Selbst bei regelmäßiger Nutzung bleiben die Klingen messerscharf. Zudem zerkleinert ein Hochleistungsmixer zuverlässig auch die schwierigsten Zutaten, wie Grünkohl, Eis oder Nüsse ohne Stückchen. Ein weiterer Vorteil ist, dass durch die hohe Drehzahl dieser Mixer die Zellwände von Obst und Gemüse besser aufgebrochen werden, wodurch die Extraktion von Nährstoffen und Vitaminen maximiert wird. Auch entfällt beim Hochleistungsmixer das Lästige klein schneiden.

Die ultimative Schritt-für-Schritt-Anleitung

Ohne die richtigen Zutaten kein Smoothie. Wichtig ist dabei, es gerade am Anfang nicht zu übertreiben. Hier ist weniger oftmals mehr. 2 bis 3 Zutaten plus Flüssigkeit sind genug, um ein köstliches und gesundes Getränk zu mixen.

Schritt 1: Definiere Dein Ziel

Smoothies sind mehr als nur süße Leckereien in Flüssigform; Du kannst sie buchstäblich auf Deine täglichen Bedürfnisse zuschneiden.

Soweit Dein Ziel nicht einfach nur darin besteht, Dich mit einem Glas Smoothie in der Hand zurückzulegen und zu entspannen, solltest Du dir ein Ziel überlegen, das Du mit Smoothie erreichen möchtest. Zu den Klassikern zählen.

  • Gewichtsverlust: Mit den richtigen Zutaten können Smoothies unterstützend wirken, wenn man ein paar Kilos abnehmen möchte. Grundlage sollte grünes Blattgemüse sein. Für den Geschmack sorgt etwas Obst. Als Flüssigkeit eignet sich beispielsweise Matcha-Tee. Abstand sollte insbesondere von süßen Fruchtsäften genommen werden.
  • Mahlzeitenersatz: Soll der Smoothie eine Mahlzeit ersetzen, ist es wichtig, dass dieser mit wichtigen Nährstoffen, die der Körper braucht, gespickt ist. Vergiss dabei nicht die gesunden Fette und Proteine. Avocados, Cashewnüsse und Kokosnussöl sind nur ein paar Zutaten, die ideal für einen solchen Smoothie geeignet sind.
  • Trainingsunterstützung: Soll der Smoothie Dein Work-out komplettieren sind vor allem Proteine Dein Freund. Setze auf Avocados und Spinat. Verzichte auf Süßstoffe und verwende weniger süße Früchte.

Schritt 2: Wähle eine Flüssigkeit als Basis

Flüssigkeiten sind nicht nur für die reibungslose Funktion Deines Mixers wichtig, sondern versorgen den Körper auch mit Nährstoffen. Die Möglichkeiten sind enorm, die wichtigsten Flüssigkeiten haben wir hier zusammengestellt.

  • Wasser: Ein Klassiker. Es eignet sich hervorragend zur Rehydrierung des Körpers und zur Entgiftung. Wasser ist außerdem kostengünstig und sehr zugänglich. Anstatt reinem Wasser kannst Du auch grünen Tee oder Kokosnusswasser verwenden.
  • Milch/Milchersatzprodukte: Mandel- und Kokosmilch verleihen Deinen Smoothies Vitamin E, Ballaststoffe und Eiweiß. Für Menschen mit Laktoseintoleranz eignet sich Reismilch hervorragend. Manche schwören zudem auf ungesüßte Sojamilch. Letztendlich kommt es aber natürlich auch immer auf die persönlichen Geschmacksvorlieben an.
  • Fruchtsäfte: Sie sorgen für Süße und Geschmack. Allerdings erhöhen sie auch den Zuckergehalt des Getränks. Hier ist Vorsicht geboten, wenn der Smoothie nicht zur Zuckerbombe werden soll.
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Pflanzenmilch als Basis für Deinen Smoothie

Schritt 3: Mache den Smoothie cremiger

Der Smoothie soll eine sämig-cremige Konsistenz haben? Dann musst Du etwas nachhelfen. Die meisten greifen dabei zu Bananen, was auch hervorragend funktioniert aber was, wenn man keine Bananen mag oder allergisch ist? Hier ein paar großartige Alternativen:

  • Joghurt: Griechischer Joghurt wirkt Wunder, wenn der Smoothie cremig werden soll.
  • Kefir: Wird entweder aus Milch oder Kokosnussmilch hergestellt und verleiht dem Smoothie eine cremige Textur und Säuerlichkeit.
  • Seidentofu: Perfekt, wenn der Smoothie etwas dickflüssiger sein soll, zudem ist Seidentofu reich an Proteinen.
  • Haferflocken: Äußerst nahrhaft, aber stelle unbedingt sicher, dass diese auch richtig zerkleinert sind.
  • Chia-Samen: Bereits 1 Teelöffel macht den Smoothie nicht nur nahrhafter, sondern auch sämiger.
  • Avocado: Der beste Ersatz zu Bananen.

Schritt 4: Wähle das passende Obst und Gemüse aus

Das Wichtigste ist, dass der Smoothie schmeckt. Greife daher ausschließlich zu Zutaten, die Du auch magst aber versuche stets mehr Gemüse als Obst einzubringen, um den Zuckergehalt in Grenzen zu halten.

Einige Obstsorten harmonieren besser miteinander als andere. Hier ein paar Kombinationen, die Du in Betracht ziehen solltest.

  • Cranberry und Apfel
  • Wassermelone und Himbeere
  • Ananas und Birne
  • Kokosnuss, Ananas und Pfirsich
  • Granatapfel und Heidelbeere
  • Beerenmix
  • Erdbeeren, Mango und Papaya
  • Mango, Kiwi und Weintraube

Was Gemüse betrifft, so ist die Auswahl fast endlos. Der Klassiker Babyspinat ist mild im Geschmack und ganzjährlich erhältlich aber auch Feldsalat, Kopfsalat, Grünkohl, Mangold, Blattkohl sind nahrhafte Ergänzungen in Deinem Smoothie.

Schritt 5: Nachsüßen

Du bist eine Naschkatze? Damit bist Du nicht alleine und es ist gewiss keine Schande seinen Smoothie etwas nachzusüßen – aber man sollte dies mit Bedacht machen. Zucker ist dabei generell eine schlechte Idee. Hier daher ein paar Alternativen.

  • Stevia: Stevia ist deutlich süßer als Zucker, enthält aber keine Kalorien.
  • Medjool Datteln: Datteln versüßen nicht nur Deinen Smoothie, sondern liefern auch Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink
  • Zimt: Nicht nur in der Weihnachtszeit unverzichtbar. Er ist gut für den Blutzuckerspiegel und sorgt für etwas Süße.

Ansonsten kannst Du auch zu Goji-Beeren, Ahornsirup oder Honig greifen.

Schritt 6: Füge Superfood hinzu

Sogenannte Superfoods sind die ideale Ergänzung für Deinen Smoothie. Sie erhöhen den Nährwert und manchmal auch den Geschmack erheblich. Hier sind einige hervorragende Beispiele für den extra Kick.

  • Aloe vera: Eignet sich hervorragend zur Stabilisierung des Zuckerspiegels sowie zur Rehydratisierung des Körpers.
  • Kakao: Schokoliebhaber aufgepasst. Echtes Kakaopulver hilft bei der Regulierung des Blutzuckers, senkt den Blutdruck und ist für die richtige Gehirnfunktion unerlässlich.
  • Goji-Beeren: Perfekt als Topper. Die kleinen roten Beeren enthalten Vitamine, Proteine, Mineralien und sind hervorragende Antioxidantien.
  • Chia-Samen: Dank des hohen Balaststoffgehalts absolut nahrhaft und eine gute Quelle für gesunde Fette wie Omega-6- und Omega-3. Mehr zu Chia-Samen findest Du hier.

Smoothies aufbewahren oder nicht?

Natürlich ist frisch besser; vorausgesetzt für die Zubereitung des Smoothies wurden ausschließlich frische, pflanzliche und unverarbeitete Zutaten verwendet, ist der Smoothie für circa 12 bis 24 Stunden haltbar. Wichtig ist, dass der Smoothie luftdicht verschlossen, dunkel und kühl aufbewahrt wird.

Smoothie SOS

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Das gilt auch bei der Zubereitung von Smoothies.

Dein Smoothie ist zu schaumig? Versuche etwas weniger Flüssigkeit zu verwenden und achte darauf nicht zu lange zu mixen. Du kannst die Flüssigkeit auch immer nach und nach hinzugeben. Am Anfang solltest Du außerdem mit der niedrigsten Mixstufe starten. Milch schäumt außerdem besonders stark. Nutze Alternativen wie zum Beispiel Kokoswasser.

Dein Smoothie ist zu dünn? Reduziere die Menge an Flüssigkeit oder verwende zusätzliche Zutaten wie griechischer Joghurt oder Chia-Samen, um den Smoothie zu verdicken.

Dein Smoothie ist nicht süß genug? Um den Smoothie süßer zu kriegen, kannst Du Honig, Stevia, Ahornsirup oder Datteln beimischen.

Dein grüner Smoothie ist zu bitter? Verwende weniger bittere Zutaten wie Löwenzahnblätter und mehr süßes Obst oder anderen Süßstoff.

Anfänger Smoothie-Rezepte

Nachdem Du jetzt weißt, wie man einen Smoothie zubereitet und worauf es dabei ankommt, ist der Zeitpunkt gekommen selbst etwas Spaß zu haben! Aus diesem Grund haben wir Dir hier 5 Anfängerrezepte zusammengestellt. Egal ob Du dich gerade schlaff fühlst oder Dein Immunsystem stärken möchtest. Du findest hier garantiert den richtigen Smoothie für Dich.

Smoothie-Rezepte
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